مع زيادة واختلاف أنظمة الرجيم التى تهدف إلى التخسيس وانقاص الوزن بشكل كبير احياناً وإحراق الدهون المتراكمة في الجسم، لا بدَّ من معرفة الرجيم المناسب لتحقيق لكل جسم فلكل وزن رجيم معين وبما أن رجيم كيتو يعتبر من الأنظمة الأكثر انتشاراً للتخسيس لتجربته من الاغلبية لفترات ،
فقبل ان تقومي بتطبيق الرجيم يجب ان تتعرفي على خصائصه ومميِّزاته :
رجيم كيتو للتخسيس
خصائص نظام كيتو
من اهم خصائص رجيم الكيتو هو إجبار الجسم على التوقف عن إحراق مخزون الطاقة المفضل لديه الجلوكوز من الكربوهيدرات المستهلكة بعد تناول الطعام وإحراق مخزون الدهون في الجسم بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. ويقوم الجسم بذلك عن طريق تحويل مخزون الدهون إلى كيتونات، في حالة تسمَّى بـ “الكيتوزية”
ويُحقِّق المطبقين لهذا الرجيم الهدف منه من خلال تقليص استهلاك الكربوهيدرات ولكي تتم هذه المهمَّة بشكل صحيح، يجب تحديد كمّ استهلاك الكربوهيدرات اليومي في الرجيم بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية الموجودة في معظم ألاطعمة الكربوهيدراتيَّة بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تتوافر في الألياف الموجودة في الفواكهة او الخضروات.
وعند الالتزام برجيم الكيتو سيجد المرء نفسه يتناول كمِّيات كبيرة من اللحوم والجبن والدهون وانه لا يمنع نفسه من الاكلات المفضلة لديه بجانب بعض أنواع الفاكهة باعتدال.
تابعي ايضاً : طرق مواجهة ثبات الوزن اثناء الرجيم ,,,
رجيم كيتو وفوائده
من أهداف رجيم كيتو، تقليص استهلاك الكربوهيدات
- لرجيم الكيتو فوائد عديدة في التخسيس وانقاص الوزن فهو يُساعد في خسارة الوزن بشكل سريع جداً وبدون اعراض جانبية وكذلك إحراق الدهون المتراكمة في الجسم.
- يحد من الشعور بالجوع إذ يحفز على إنتاج المزيد من الطاقة التي تعمل على مقاومة الشعور بالجوع وتنشيط الجسم. كما يساهم في ملء المعدة فيشعرك بالشبع لفترات طويلة .
- يساهم ايضاً في التحكم بإرتفاع ضغط الدم والكوليسترول بسبب خصائصة الكثيرة. مما يؤمن لمرضى الضغط المرتفع حياة صحية أفضل.
- يُساعد في التحكّم في درجات سكَّر الدم، وتنظيم مستويات السكر بالدم لذا يُمكن اتباعه من قبل المصابين بالسكَّري وهو يحدّ من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
الآثار الجانبية لرجيم كيتو
- الإمساك لوفرة البروتينات فيه.
- من جرّاء تراكم الأحماض الدهنيّة الناشئة عن تكسير الدهون تتكون رائحة الفم الكريهة .
- الشهور بالاعياء الشديد نتيجة انخفاض السعرات الحراريّة في الجسم المستهلكة يوميًّا.
- حرقة المعدة.
- الغثيان والقيء.
كيفية تطبيق رجيم كيتو؟
في البداية يحب ان تعرفي ان رجيم كيتو يرتكز على تناول الدهون، التي تتمثل في اللحوم الحمراء. والدواجن، والبيض، والأسماك، والزبدة وأنواع الجبن المختلفة، ولكن بنسب محدودة بالإضافة إلى الخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات وأيضا المكسرات وزيت الزيتون والفواكه وايضاً زيت جوز الهند.
الفواكه المسموح تناولها خلال اتباع نظام كيتو
تحتوي معظم أنواع الفواكه على الكثير من الكربوهيدرات لذلك اليكي الفواكة التى يمكنك استخدامها في رجيم كيتو
الفواكه المسموح بها في رجيم كيتو
- البرقوق: يوجد 7 جرام من الكربوهيدرات في حبَّة متوسطة الحجم وزنها ” 65 جرامًا .
- الكيوي: يوجد 8 جرام من الكربوهيدرات في حبَّة متوسِّطة الحجم وزنها ” 70 غرامًا .
- الكرز: يوجد 8 جرام من الكربوهيدرات في نصف الكوب وزنها ” 75 غرام “.
- الكليمونتين: يوجد 9 جرام من الكربوهيدرات في حبَّة متوسّطة الحجم وزنها ” 75 غرام .
- الشمَّام: يوجد 11 جرام من الكربوهيدرات في كوب وزنها ” 160 جرامًا “.
- الخوخ: يوجد 13 جرام من الكربوهيدرات في حبَّة متوسِّطة الحجم وزنها ” 150 غرامًا .
أنواع التوتيات لرجيم كيتو
- التوت الأحمر: يوجد 3 جرام من الكربوهيدرات في نصف الكوب وزنها ” 60 غرامًا.
- توت العلّيق الأسود: يوجد 4 جرام من الكربوهيدرات في نصف الكوب وزنها ” 70 غرامًا .
- التوت الأزرق: يوجد 9 جرام من الكربوهيدرات في نصف الكوب وزنها ” 75 غرام .
- الفراولة: يوجد 6 جرام من الكربوهيدرات في ثماني ثمرات متوسّطة الحجم وزنها ” 100 غرام
الخضراوات المسموح تناولها خلال اتباع نظام الكيتو
يمكنك تناول الخضراوات التي تحتوي على أقلّ من 5% من الكربوهيدرات
وننصحك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيا قليل الكربوهيدرات أقل من 20 غراما منها في اليوم. يجب أن تكون حذرا بعض الشيء مع بعض صنوف الخضروات كالفلفل أو الطماطم. فهذه الخضراوات تضيف الكربوهيدرات بسرعة لتزيد عن 20 جرامًا في اليوم
فقد تحتوي حباية فلفل متوسِّطة الحجم على 4 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم. بالمُقابل، يمكن تناول الخضراوات التي تحتوي أقل من 5% من الكربوهيدرات وفق كم مفتوح. .
أفضل الخضروات قليلة الكربوهيدات :
- القرنبيط 3 جرامات من الكربوهيدرات.
- الملفوف 3 جرامات من الكربوهيدرات لكن لا يستحب أكل الملفوف مقليا.
- الأفوكادو جرامان من الكربوهيدرات وغنية بالدهون المغذية.
- القرنبيط 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- الكوسا 3 جرامات من الكربوهيدرات.
- السبانخ جرام من الكربوهيدرات.
- الهليون جرامان من الكربوهيدرات.
- الكرنب 3 جرامات من الكربوهيدرات.
- الفاصولياء الخضراء 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- براعم بروكسل 5 جرامات من الكربوهيدرات.
“هناك أكثر من 20 دراسة تشير إلى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة”
تابعي ايضاً : ماء جوز الهند لإنقاص الوزن وحرق الدهون ,,,
ما الذي لا يجب تناوله خلال رجيم كيتو
هناك أطعمة يجب عليك الابتعاد عنها عند أتباع رجيم الكيتو مثل :
- الأرز.
- المعكرونة.
- القمح.
- الذرة.
- البطاطس.
- السكَّريات.
- المشروبات الغازية، والعصائر غير الطبيعيَّة، والفواكه المجفّفة والمعلبة.
اما الاطعمة المحبب تناولها اثناء ريجم كيتو فهي
وصفات التوت لرجيم كيتو
في الأتي بعض من أفضل وصفات الكيتو التي تشمل التوت، مع أقل كمّ من الكربوهيدرات.
وصفة الـ”بان كيك” مع التوت والكريما المخفوقة
المكونات:
- 4 بيضات
- 7 أونصات من الجبن
- ملعقة كبيرة بذور السيليوم المطحونة
- أونصتان من الزبدة أو زيت جوز الهند
للتزيين:
- أونصتان أي 60 جرام من التوت الطازج أو العنب البري الطازج أو الفراولة الطازجة
- كوب من الكريمة الثقيلة للخفق
طريقة التحضير
1. يُضاف البيض والجبنة وبذور السيليوم المطحونة إلى وعاء متوسّط الحجم، فتُمتزج المكوّنات معًا وتترك من 5 إلى 10 دقائق حتى تصبح كثيفة .
2. نقوم بتسخين الزبدة أو الزيت في مقلاة غير لاصقة ثم نقلى البان كيك على نار متوسطة إلى منخفضة من 3 الى 4 دقائق لكل جانب لا ينصح بتكبير حجمها لتجنب صعوبة قلبها.
3. يضاف بعد ذلك الكريمة إلى وعاء منفصل وتخفق حتى تتشكَل قمم طرية.
4. تقدَّم مع الكريما المخفوقة، والتوت حسب نوعه .
القيمة الغذائية لكل حصَّة:
- الكربوهيدرات الصافية: 4 غرامات
- الألياف: 3 غرامات
- الدهون: 39 غرامًا
- البروتين: 13 غرامًا
- سعرات حرارية: 424