أثبتت الأبحاث أن ممارسة تمارين اليوغا بانتظام يمكن أن تحسن بشكل كبير من صحتك الجسدية والعقلية والروحية ، بما في ذلك المرونة واللياقة البدنية والتوازن والقوة العضلية وحركة العمود الفقري.
1- وضعية الكلب المتجه للاسفل.
هذه الوضعية تعمل وتمدد وتقوي الجسم بأكمله وهي واحدة من الأوضاع الرئيسية في معظم أنواع اليوغا.
احصل على أربع. أبقِ معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. دس أصابع قدمك لأسفل ، واضغط على يديك على الأرض وافرد رجليك للصعود إلى الكلب الهابط. إذا كنت بحاجة ، حافظ على ثني الركبتين قليلاً. ابق في هذا الوضع لحوالي 5 أنفاس.
2- وضعية بلانك.
في حين أن هذا هو أحد أفضل التمارين لتقوية قلبك ، إلا أنه يعمل في الواقع على جسمك بالكامل. الحيلة هي التحكم في أنفاسك وهذا يساعد حقًا.
هناك أنواع قليلة من تمارين البلانك ، يمكنك اختيار أي منها يناسب مستواك. يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة ، وأن يكون ظهرك مستقيمًا ، إذا استطعت – ارفع ساقيك ، وإلا ابق على ركبتيك. في كلتا الحالتين ، من المهم أن تحافظ على الخط المستقيم من أعلى رأسك إلى قدميك أو وركيك.
3- وضعية اللوح الصاعد
هذه وضعية جيدة جدًا لشد الجزء العلوي من جسمك ، بالإضافة إلى زيادة قوة ذراعيك وساقيك وجذعك وتحسين التوازن
ابدأ بوضع يديك خلفك بينما تواجه قدميك. ارفع وركيك ، ومد إحدى ساقيك ، متبوعة بالرجل الأخرى مع الضغط على أصابع القدم على الأرض.
اقرئي المزيد عن 7 تمارين صباحية تجعلك تشعر بالحيوية طوال اليوم
4- تمديد تشكل زاوية الجانب.
تم تصميم هذه الوضعية للعمل على جانبي الخصر وتقوية الساقين وتمديد الوركين وأوتار الركبة والعجول والكتفين والصدر والعمود الفقري. كما أنه يفتح الرئتين ويحسن الهضم ويساعد في تخفيف التوتر.
ابدأ بمباعدة قدميك بطول ساق واحدة والوصول إلى ذراعيك على نطاق واسع. اقلب قدمك اليمنى 90 درجة. قم بتدوير وركيك نحو الخلف ومد يدك اليمنى للأمام. ابدأ بالانحناء وضع يدك اليمنى لأسفل على كاحلك أو ساقك أو ركبتك أو على الأرض بينما تمد يدك اليسرى إلى السماء ، مع الاحتفاظ بخط مستقيم من اليد اليمنى إلى اليسرى. كرر على الجانب المقابل.
5- وضعية الشجرة.
إذا كنت جديدًا في عالم اليوجا ، فإن ممارسة هذا الوضع هو مكان جيد للبدء. سوف يحسن توازنك ويعلمك كيفية التنفس. كما أنه يقوي ويقوي عضلات الساقين والكاحلين والفخذين.
ابدأ بقدميك معًا ، ثم ارفع ركبتك اليسرى ببطء ، وامسكها ، ضع القدم اليسرى على الجزء العلوي من الفخذ الداخلي أو الجزء السفلي من الساق الداخلية (احرص على تجنب منطقة الركبة) وارفع ذراعيك إلى السماء ، وراحتي اليدين معًا . استمر لمدة 8-10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.
6- وضعية المحارب1 .
هذا الوضع هو أيضًا أحد الأوضاع الرئيسية في العديد من ممارسات اليوغا. إنه ضروري لتحسين قوة القلب والجزء السفلي من الجسم بالكامل ، كما أنه رائع أيضًا لشد الوركين والفخذين.
خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى ، ضع قدمك بشكل مسطح على السجادة. لف كتفيك للخلف وارفع صدرك. ارفع ذراعيك مع راحة يدك معًا. استمر لمدة 8-10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.
7- وضعية المحارب 2.
وضع آخر مهم للغاية ، وهو يمتد الوركين والفخذين ويعمل بشكل جيد للغاية على تحسين التوازن. قد يساعد في تحسين عملية الهضم وأيضًا تخفيف آلام الظهر.
قف مع مباعدة قدميك بطول ساق واحدة. اقلب قدمك اليسرى 90 درجة وقدمك اليمنى 45 درجة. اثن ركبتك الأمامية ومد ذراعيك إلى جانبيك ، وانظر إلى يدك اليمنى. امسك لمدة 8-10 أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.
اقرئي المزيد عن معلومات خاطئة حول اللياقة البدنية
8- وضعية منحنى الجلوس إلى الأمام.
هذه الوضعية جيدة جدًا لشد أسفل وأعلى الظهر وأوتار الركبة ، فهي تفتح الجسم بالكامل ، وتعلمك أن تتنفس في وضع غير مريح ، وتساعد في الصداع والقلق ، وتقلل من التعب.
ابدأ بالجلوس مع ساقيك معًا وابدأ في المفصلة للأمام من خصرك ، ومدًا للأمام. بمجرد تحقيق أقصى استطالة ، تنفس لمدة 8-10 أنفاس. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
9- وضعية الجسر
وضعية أخرى مهمة للمبتدئين ، تعمل على شد الجزء الأمامي من الجسم وتقوية الجزء الخلفي من الجسم. كما أنه يحسن الدورة الدموية والهضم ، ويساعد على تخفيف التوتر ، ويفتح الرئتين والغدة الدرقية.
استلقِ على ظهرك مع جعل قدميك قريبة من وركيك. ارفع وركيك لأعلى واستمر في التنفس لمدة 8-10 أنفاس.
10- وضعية الطفل
هذا هو أفضل وضع للراحة للتخلص من التوتر أو التوتر ، كما أنه جيد جدًا للهضم.
ابدأ بالجلوس على ركبتيك على السجادة ، ثم أنزل رأسك على الأرض مع مد يديك للأمام أو يمكنك وضعها على جانبيك. الاسترخاء.
11- وضعية شكل الكوبرا.
هذه هي الوضعية الرائعة لتقويم ظهرك وفتح صدرك وكتفيك. كما أنه يقلل من تصلب أسفل الظهر.
ابدأ من وضع الكلب المواجه للأسفل ، وتقدم للأمام إلى اللوح الخشبي ، وثني مرفقيك وانزل ببطء على الأرض ، ثم لف كتفيك للخلف وارفع ظهرك برفق. امسك لمدة 8-10 أنفاس.
12- وضعية القوس.
تعمل هذه الوضعية على شد كامل الجزء الأمامي من الجسم ، وتقوية الظهر بالكامل ، وتحسين الوضع ومرونة العمود الفقري.
اثنِ ركبتيك وارفع فخذيك عن الأرض ومدّ يدك للخلف وامسك كاحليك. امسك لمدة 8-10 أنفاس.
اقرئي المزيد عن ممارسة الرياضة في البيت لخسارة الوزن
13- وضعية القارب .
يساعد هذا الوضع في تخفيف التوتر ، ويحسن الهضم ، ويحفز الكلى والغدة الدرقية والأمعاء ، ويقوي الفخذين وأسفل الظهر.
ابدأ بالجلوس ، وثني ركبتيك ، وانحن للخلف ، وارفع قدميك حتى تصبح قصبتك موازية للأرض. إذا كنت تشعر بالراحة مع هذا الوضع ، فمد ذراعيك إلى الأمام. افرد ساقيك حتى يصبح جسمك على شكل حرف V. امسك لمدة 8-10 أنفاس.
14- وضعية السمكة .
هذا الوضع يقوي أوتار الركبة وأسفل الظهر ويفتح الوركين والقفص الصدري.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع إبقاء قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وحرك يديك تحت الأرداف. أبقِ ساعديك ومرفقيك بالقرب من جوانب جسمك وارفع ظهرك العلوي عن الأرض.
15- وضعية تخفيف الرياح.
يساعد هذا الوضع على اخراج الغازات السامة من جسمك.
استلق على ظهرك واجعل ركبتيك قريبة من صدرك. اضغط على أسفل البطن عن طريق إمساك ركبتيك بيديك. ارفع رأسك ورقبتك وصدرك واجعلهم قريبين من ركبتيك. انتظر لمدة 8-10 أنفاس ثم عد إلى الوضع الأولي.